FITNESS & HEALTH

Jumlah Kalori yang Harus Dikonsumsi untuk Kelola Berat Badan

Sandra Odilifia
Minggu 07 Maret 2021 / 19:48
Jakarta: Jumlah kalori yang harus dimakan setiap hari tergantung pada berbagai faktor termasuk usia, jenis kelamin, berat badan dan tingkat aktivitas. 

Hal itu juga sangat bergantung pada tujuan kamu, seperti menurunkan berat badan, menambah berat badan atau mempertahankan berat badan. 

Melansir Times of India, berikut adalah berapa banyak kalori yang perlu kamu konsumsi setiap hari dan bagaimana kamu bisa mengetahui berapa banyak yang kamu butuhkan:
 

1. Kalori yang dimakan dalam sehari untuk menjaga berat badan


Kalori yang harus kamu konsumsi bergantung pada dua faktor utama yakni aktivitas fisik dan tingkat metabolisme basal. Aktivitas fisik dapat dibagi menjadi tiga kategori berbeda, yaitu:

- Menetap: kamu termasuk dalam kategori ini jika kamu melakukan aktivitas sehari-hari tetapi tidak memiliki rutinitas latihan khusus.

- Cukup aktif: kamu termasuk dalam kategori ini jika kamu melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki selama tiga hingga empat jam seminggu.

- Aktif: kamu termasuk dalam kategori ini jika kamu berolahraga selama satu jam untuk sebagian besar hari dalam seminggu.

Saat menentukan kalori yang kamu butuhkan, penting untuk mempertimbangkan basal metabolic rate (BMR). BMR adalah kalori yang kamu butuhkan untuk melakukan fungsi dasar seperti bernapas dan memompa darah.
 

2. Bagaimana menghitung BMR


Pria: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5

Wanita: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia tahun) - 161
 

3. Berapa banyak kalori yang perlu kamu makan untuk menurunkan berat badan


Langkah pertama untuk menurunkan berat badan adalah membuat defisit kalori, yang berarti makan lebih sedikit kalori daripada yang kamu bakar dalam sehari. Kamu dapat membuat defisit kalori dengan dua cara:

- Meningkatkan aktivitas fisik

Pusat Pencegahan Pengendalian Penyakit merekomendasikan aktivitas fisik sedang selama setidaknya 150 menit per minggu. Tetapi untuk membuat defisit kalori, kamu harus lebih aktif dari ini.

- Mengurangi asupan makanan

Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet dan dapatkan rencana untuk mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.

Lebih lanjut, jika kamu ingin menurunkan berat badan sekitar 0,25 kilogram dalam seminggu, kamu perlu membuat defisit kalori sebanyak 250 kalori setiap hari. Jika kamu ingin menurunkan berat badan sekitar 1 kg, kamu perlu membuat defisit kalori sebanyak 1000 kalori setiap hari.

Jangan lupa untuk mendiskusikan diet defisit kalori kamu dengan ahli diet terdaftar. Semakin besar defisit, semakin cepat penurunan berat badan, tetapi pastikan untuk tidak membatasi kalori kurang dari 1.200 kalori per hari. Makan terlalu sedikit kalori dapat memperlambat metabolisme dan menjadi bumerang buat kamu!

Masalah yang terjadi pada tubuh jika kamu makan kalori terlalu sedikit meliputi denyut jantung rendah, kekurangan vitamin dan mineral, gangguan siklus menstruasi, tekanan darah rendah, rambut rontok, masalah pencernaan dan sembelit serta kelelahan.
(YDH)