FITNESS & HEALTH

10 Cara Kendalikan Kecemasan di Malam Hari

Kumara Anggita
Senin 12 April 2021 / 10:09
Jakarta: Kecemasan bisa terjadi kapan saja, namun ketika sudah menyerang di malam hari kamu jadinya harus mengorbankan tidurmu. Untuk mengatasinya, ada beberapa cara untuk mengontrol kecemasan dan membuat tidurmu terselamatkan.

Dilansir dari Healthline, hanya ada sedikit penelitian ilmiah tentang kecemasan di malam hari. Namun, ada banyak alasan mengapa kecemasan ini bisa bertambah parah di malam hari.

Kamu mungkin merasa pikiran kamu berpacu dan kamu tidak dapat menghentikan pikiran tersebut. Kamu mungkin fokus pada kekhawatiran hari itu atau mengantisipasi hal-hal yang harus kamu lakukan untuk hari berikutnya.

"Stres" yang dirasakan ini dapat menyebabkan tubuh mengalami aliran adrenalin, yang membuatnya sangat sulit untuk tidur. Untuk mengatasinya kamu bisa melakukan beberapa hal seperti:
 

1. Meditasi


Meditasi adalah praktik perhatian. Bukti menunjukkan bahwa satu sesi meditasi saja dapat bermanfaat dalam mengurangi kecemasan kamu. Bermeditasi tepat sebelum kamu tidur di malam hari bisa menjadi cara yang bagus untuk meredakan kecemasan di malam hari.
 

2. Bernapas dalam-dalam


Bernapas dalam-dalam adalah cara yang bagus untuk mengurangi kecemasan dan stres. Menarik napas dalam-dalam dapat memperlambat detak jantung dan meningkatkan tekanan darah kamu. Jika kamu mengalami serangan panik di malam hari, cobalah bernapas dalam-dalam untuk meredakan serangan tersebut.
 

3. "Pembumian"


Kecemasan dapat menyebabkan episode disosiasi. Membumi adalah salah satu cara untuk membuat diri kamu tetap hadir pada saat ini. Teknik pentanahan mencakup kesadaran kognitif dan sensorik, seperti menyentuh suatu objek atau mengatakan tanggal hari ini dengan lantang. 

Melakukan hal ini pada malam hari sebelum tidur dapat membantu kamu kembali ke saat ini sehingga kamu dapat tidur kembali.


daftar
(Buatlah daftar tugas atau kegiatan agar tak membebani pikiranmu. Foto: Ilustrasi/Freepik.com)
 

4. Buat daftar tugas


Jika salah satu pemicu kecemasan kamu melibatkan kekhawatiran tentang aktivitas sehari-hari, kamu mungkin melihat kecemasan meningkat di malam hari. Membuat daftar hal yang harus dilakukan untuk hari esok atau satu minggu kedepan dapat membantu menghilangkan sebagian dari kecemasan itu.
 

5. Kebiasaan tidur yang sehat


Salah satu cara terpenting untuk meredakan kecemasan di malam hari adalah melalui kebiasaan tidur yang sehat. Memastikan kamu merasa nyaman di kamar kamu sendiri akan membantu meningkatkan kualitas tidur kamu.

Ada banyak cara untuk membangun kebiasaan tidur yang baik untuk memastikan kamu tidur lebih nyenyak dan lebih lama antara lain:
 

6. Berolahragalah setiap hari


Olahraga dapat membantu meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Jika kamu mengalami kecemasan malam hari, olahraga pagi dapat membantu kamu tidur lebih lama di malam hari, sedangkan olahraga sore juga memiliki manfaat untuk tidur.
 

7. Buat jadwal tidur


Membuat jadwal tidur dapat membantu mengatur jam sirkadian kamu. Jika kamu menjaga siklus bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, kamu akan lebih mudah tertidur di malam hari.
 

8. Hindari stimulan sebelum tidur


Stimulan dapat memperburuk gejala kecemasan. Selain itu, karena stimulan meningkatkan aktivitas tubuh, meminumnya sebelum tidur dapat membuat kamu lebih sulit tidur. Alkohol dan kafein sama-sama dapat memberi efek negatif pada tidur. Jadi jadi pastikan untuk menghindarinya.
 

9. Matikan elektronik


Saat di tempat tidur, hindari perangkat elektronikmu. Cahaya biru buatan dari elektronik diperkirakan menekan hormon tidur melatonin, sehingga lebih sulit untuk membuat kamu tertidur.
 

10. Ciptakan kenyamanan


Bantal dan kasur harus nyaman dan mendukung tubuh dan gaya tidur kamu. Buatlah kamar tidurmu senyaman mungkin. Ini akan membuat perbedaan besar pada kecemasan malam harimu.
(TIN)