FITNESS & HEALTH

5 Tips Mengatasi Binge Eating

Kumara Anggita
Rabu 03 Februari 2021 / 14:08
Jakarta: Apakah kamu suka makan berlebihan akhir-akhir ini hanya karena merasa ada yang tidak nyaman dengan diri sendiri? Bisa jadi kamu mengalami binge eating.

Dikutip dari Healthline, Binge eating disorder (BED) dianggap sebagai gangguan makan yang membutuhkan pertolongan profesional. Orang yang didiagnosis dengan BED mengalami episode makan dalam jumlah yang luar biasa besar, bahkan saat mereka tidak lapar.

Setelah episode itu lewat, mereka mungkin merasakan rasa bersalah atau malu sekali. Untungnya ada beberapa strategi untuk mengatasi masalah ini yang bisa dicoba seperti:
 

1. Hindari melewatkan makan


Menetapkan jadwal makan yang teratur dan mematuhinya adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatasi makan berlebihan. Melewatkan makan dapat menyebabkan mengidam dan meningkatkan risiko makan berlebihan.
 

2. Berlatih mindfulness


Mindfulness atau perrhatian penuh adalah praktik yang membuatmu mendengarkan tubuh kamu dan memperhatikan perasaan kamu saat ini. Teknik ini dapat mencegah makan berlebihan dengan membantu seseorang belajar mengenali ketika mereka tidak lagi merasa lapar.

Satu ulasan dari 14 penelitian menemukan bahwa mempraktikkan meditasi mindfulness menurunkan kejadian binge eating dan makan emosional. Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa menggabungkan kesadaran dengan terapi perilaku kognitif dapat meningkatkan perilaku makan dan kesadaran diri.
 

3. Tetap terhidrasi


Minum banyak air sepanjang hari adalah cara sederhana namun efektif untuk mengekang keinginan makan dan berhenti makan berlebihan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan air dapat dikaitkan dengan penurunan rasa lapar dan asupan kalori.

Penelitian lain pada orang yang lebih tua menunjukkan bahwa minum 375-500 ml air, 30 menit sebelum makan secara signifikan menurunkan rasa lapar dan asupan kalori. Sekaligus meningkatkan perasaan kenyang di siang hari.
 

4. Makan lebih banyak serat


Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.

Satu studi kecil selama 2 minggu menemukan bahwa makan dua kali sehari dengan jenis serat yang ditemukan dalam sayuran, menurunkan rasa lapar dan asupan kalori sambil meningkatkan rasa kenyang. Studi lain pada 10 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi 16 gram serat prebiotik setiap hari meningkatkan kadar hormon tertentu yang memengaruhi rasa kenyang dan secara signifikan mengurangi perasaan lapar.
 

5. Sarapan setiap hari


Memulai hari libur dengan sarapan yang sehat dapat mengurangi risiko makan berlebihan di kemudian hari. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mempertahankan pola makan yang teratur dikaitkan dengan lebih sedikitnya binge eating dan penurunan tingkat ghrelin. Ini adalah hormon yang merangsang perasaan lapar.
(FIR)