FITNESS & HEALTH

Enggak Cuma Sinar Matahari, Vitamin D Bisa Didapatkan dengan Mengonsumsi 5 Asupan Ini

Kumara Anggita
Jumat 09 April 2021 / 06:43
Jakarta: Vitamin D merupakan satu-satunya nutrisi yang diproduksi tubuhmu saat terkena sinar matahari. Namun sayangnya masih banyak orang yang kurang mendapatkan sinar matahari belakangan ini.

Mengutip dari Healthline, nilai harian yang direkomendasikan adalah 800 IU (20 mcg) vitamin D per hari dari makanan. Sementara, jika kamu tidak mendapatkan cukup sinar matahari, asupan perlu untuk diperbanyak sekitar 1.000 IU (25 mcg) per hari.

Untuk mendapatkan cukup vitamin D, ada beberapa makanan dan minuman yang bisa kamu konsumsi seperti:
 

1. Salmon


Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D. Menurut Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi salmon Atlantik 3,5 ons (100 gram) yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D, atau 66% dari DV.

Bila kamu mau jumlah vitamin D lebih banyak, kamu bisa cari salmon yang tangkap langsung dari alam. Sumber menunjukkan bahwa salmon langsung dari alam mengemas 988 IU vitamin D per porsi 3,5 ons (100 gram), atau 124% dari DV.

Beberapa penelitian menemukan tingkat yang lebih tinggi pada salmon liar. Kandungannya hingga 1.300 IU per porsi.
 

2. Ikan herring dan sarden


Ikan haring adalah ikan yang bisa didapat di seluruh dunia. Bisa disajikan mentah, kalengan, diasap, atau diasamkan.

Ikan kecil ini juga merupakan salah satu sumber vitamin D. Ikan herring Atlantik segar menyediakan 216 IU per porsi 3,5 ons (100 gram), yang merupakan 27% dari DV.

Selain herring, sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Satu kalengnya (3,8 ons) mengandung 177 IU, atau 22% dari DV.
 

3. Kuning telur


Orang yang tidak makan ikan harus tahu bahwa makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh adalah sumber lain yang baik, serta makanan yang sangat bergizi. Sumber menunjukkan bahwa satu kuning telur biasanya mengandung 37 IU vitamin D, atau 5% dari DV.

Memilih telur baik dari ayam yang dibesarkan di luar atau dipasarkan dengan kandungan vitamin D yang tinggi, bisa menjadi cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan harianmu.
 

4. Jamur


Kalau kamu vegetarian, kamu juga bisa konsumsi jamur. Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin ini saat terkena sinar UV. Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3. Vitamin D2 ini tidak seefektif vitamin D3

Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Faktanya, beberapa varietas mengemas hingga 2.300 IU per porsi 3,5 ons (100 gram).
 

5. Susu sapi


Susu sapi, jenis susu yang paling sering dikonsumsi, secara alami merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin. Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D. Biasanya mengandung sekitar 115–130 IU per cangkir (237 ml), atau sekitar 15–22% dari DV.
(FIR)